갱년기 불면증을 극복하는 5가지 팁

갱년기를 경험하는 여성들은 여러 가지 불편한 많은 증상들을 경험하게 됩니다. 대표적으로 안면홍조나 불안 및 우울한 심리상태 등이 있습니다. 그중에서도 불면증은 대표적인 고민 중에 하나입니다. 불면증으로 충분한 숙면을 취하지 못하면 건강 상태는 악화되고 이는 다시 갱년기 증상을 악화시키는 악순환이 반복됩니다. 오늘은 갱년기 불면증을 극복하는 5가지 팁에 대해서 소개합니다. 

 

목차

 

갱년기 불면증이 생기는 이유

갱년기 여성에게 불면증은 매우 흔한 증상입니다. 갱년기 여성의 절반 정도는 불면증을 경험하고 있습니다. 이는 호르몬과 관련이 있습니다. 대표적인 여성 호르몬으로 에스트로겐과 프로게스테론이 있습니다.

 

에스트로겐은 수면의 각성에 영향을 주는 세로토닌이나 신경전달물질을 높여주고 기능을 증진시키는 역할을 하며 수면 시, 체온을 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 즉 에스트로겐이 잘 분비된다는 것은 수면의 질이 좋다는 것을 의미하기도 합니다.

 

프로게스테론은 근육의 긴장을 높여주는 효과가 있습니다. 프로게스테론의 농도가 낮아지면 혀근육 긴장이 낮아지게 됩니다. 수면 중에 혀 근육의 긴장이 지나치게 떨어지면 기도를 막아 무호흡증이나 심한 코골이 증상을 유발할 수 있습니다. 결과적으로 갱년기가 되면 이러한 여성 호르몬의 분비가 점차 감소하게 되고 호르몬의 변화가 불면증을 포함한 여러가지 수면 장애를 유발하는 것입니다. 

 

갱년기 불면증을 극복하는 5가지 팁 

1. 규칙적인 수면 루틴을 설정 

아침에 일어나고 밤에 자는 시간을 규칙적으로 설정합니다. 특히나 잠이 오지 않는다고 스마트폰을 보는 등의 행동을 유의해야 합니다. 스마트폰의 블루라이트는 수면호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제합니다. 잠이 오지 않는다면 스마트폰 대신 책을 보는 것이 좋습니다. 

 

2. 낮잠을 20분 이내로 자기 

만약 불면증으로 밤에 숙면을 취하지 못해 많이 피곤한 상태라면 낮잠을 잘 수 있습니다. 하지만 낮잠 시간은 20분 내외로 설정해야합니다. 이 이상으로 낮잠을 잔다면 자다가 깨기 어려우며 밤에 깊은 잠을 자기 어려워집니다. 이는 다음날 낮잠으로 연결되어 밤에 좋은 숙면을 취하지 못하고 지속적으로 낮잠을 자는 악순환을 유발합니다. 

 

3. 잠들기 4시간 전에 격한 운동 및 카페인과 술 피하기 

잠들기 4시간 전에는 격한 운동이나 카페인 및 술과 같이 수면을 방해하는 음료를 피하는 것이 좋습니다. 가벼운 운동이 아닌 땀을 흘리는 등의 격한 운동은 몸을 각성상태로 만들어두기에 수면을 방해합니다. 카페인은 체내에 들어오면 4~6시간이 지나야 성분이 반으로 줄어들고, 12시간이 지나야 80%가 없어지게 됩니다. 카페인 섭취가 필요하다면 이른 시간에 적은 양으로 섭취하는 것이 좋습니다. 알코올의 경우 빠른 수면을 촉진할 수 있으나 중간에 깨게 만드는 등 전체적인 수면의 질을 떨어뜨립니다. 

 

4. 잠들기 전에 화장실 다녀오기

갱년기가 되면 요실금 등의 방광 기능의 약화 증상이 나타납니다. 소변으로 인해 잠에서 깨는 일이 없도록 잠자리에 들기  몇시간 전에는 알코올을 피하고 물을 적게 마시는 것이 좋습니다. 화장실을 다녀오고 잠자리에 들어야 합니다. 

 

5. 수면에 도움을 주는 음식들 먹기 

수면을 도와주는 음식들을 저녁 식사 시간에 꾸준히 섭취하는게 좋습니다. 상추는 멜라토닌이 풍부하여 수면을 유도하고 락투세린 성분을 통해 진정 효과를 줍니다. 체리 중에서 타트체리는 전반적인 수면 패턴을 개선하는 멜라토닌을 가지고 있어 수면 촉진에 좋은 식품으로 유명합니다. 차로 우려먹는 캐모마일은 황산화 아피게닌 물질이 들어있어 근육 이완을 촉진하고 숙면에 도움을 줍니다. 바나나에 함유된 마그네슘과 비타민b6성분은  몸이 수면 상태로 들어갈 수 있도록 준비해 주는 필수아미노산입니다. 

 

하지만 이러한  음식들로 매번 저녁을 준비하기는 어려운 부분입니다. 수면에 도움을 주는 음식들을 섭취하려는 이유는 해당 식품에 들어있는 멜라토닌과 아피게닌, 마그네슘, 비타민b6등의 성분 때문입니다. 해당 성분이 함유되어 있는 영양제  건강보조식품을 섭취하는 것이 좋은 방법입니다. 

갱년기 불면증을 극복하기 위해 수면제에 의존하는 것은 좋지 않습니다. 수면제는 항정신성 의약품으로 지속적으로 복용한다면 의존으로 내성 및 금단 증상이 발생할 수 있습니다. 반대로 천연추출 원료로 구성된 건강 보조식품 영양제는 안전한 원료로 내성이나 금단 증상이 없습니다. 오히려 꾸준히 섭취한다면 불면증 완화에 큰 도움을 받을 수 있습니다.